25 ejercicios efectivos que puedes hacer en cualquier lugar

Músculos trabajados : pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, espalda baja

Aunque las flexiones regulares tienen sus méritos, y ciertamente están en esta lista, comenzamos con una de sus variaciones más intensas: los divebombers. A menudo se hace en el ejército, este ejercicio requiere que comiences en una posición de piked. A continuación, baje la nariz hasta el suelo mientras mantiene su posición arqueada. Justo antes de que tu nariz toque el suelo, aplástate como si estuvieras tratando de deslizarte debajo de una barra y mantén las caderas bajas hacia el piso, mueve tu cabeza hacia arriba hasta que mires hacia adelante. Finalmente, haz todo al revés hasta que vuelvas a la posición inicial. Esa fue una flexión de divebomber.

Músculos trabajados : todos ellos (casi)

Si bien este puede no ser el mejor ejercicio para hacer en su habitación de hotel, para eso sirven los pasillos (al menos hasta que alguien llame a la policía). El riesgo vale la pena, ya que este ejercicio dinámico funciona desde los hombros hasta los cuádriceps. Y la mejor parte? Es fácil de explicar: simplemente póngase a cuatro patas y comience a gatear tan rápido como pueda. Pero recuerda, estos no son críos de bebé ... son crines de osos, y los osos no gatean con las rodillas en el suelo (al menos estamos bastante seguros).

Músculos trabajados : espalda, bíceps, abdominales

De acuerdo, este es el primero de varios ejercicios en esta lista que realmente no puedes hacer en ninguna parte. Sin embargo, dependiendo de tu nivel de creatividad, puedes acercarte bastante. Todo lo que necesita es una mesa, una barra baja u otra cosa por la que pueda deslizarse y aferrarse. Ahora, jala hacia arriba hacia la mesa. Las filas son un ejercicio de espalda muy efectivo y esto es probablemente lo más cercano que podrá hacer en el camino.

Músculos trabajados : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de piernas que obtendrás sin un gimnasio, y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es dar un gran paso con un pie y doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados (como en la imagen de arriba). Aunque puede caminar hacia adelante con cada embestida, no es necesario. Puedes quedarte en el mismo lugar si quieres y seguir cambiando de piernas.

Músculos trabajados : quads

Si tiene una pared a mano, prepárese para destruir sus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, pero si no puedes hacer una sola pierna, haz dos.

Músculos trabajados : pantorrillas, abductores de cadera, aductores de cadera

Si bien no es necesario entrar en el "cómo" de los saltos, ya que suponemos que todos están familiarizados con la mecánica, la familiaridad genera desprecio y este entrenamiento a menudo se pasa por alto por su simplicidad percibida. Sin embargo, es un calentamiento increíble, y si tiene problemas para encontrar espacio para correr / trotar, miles de saltos hacen un excelente entrenamiento cardiovascular.

Músculos trabajados : lats, trampas, bíceps, romboides, deltoides

Dependiendo de su agarre (por encima, por debajo, por arriba), esencialmente está trabajando toda su espalda. Al igual que las filas de la mesa, sin embargo, este ejercicio requiere algo para que agarres.

Músculos trabajados : terneros

Este ejercicio apunta a un músculo: tus pantorrillas. No necesita mucho espacio para hacerlo, pero si encuentra una pequeña repisa, como en la imagen de arriba, le permitirá tener un mayor rango de movimiento.

Músculos trabajados : deltoides

Aunque a primera vista este ejercicio puede parecer trivial, los mendigos no pueden elegir. Si quieres ejercitarte los hombros sin un gimnasio, debes improvisar. Además, después de miles de círculos de hombro, te garantizamos que lo sentirás. Si no lo crees, pon algo en tus manos.

Músculos trabajados : cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales

Este es un ejercicio dinámico que solo requiere una superficie elevada. Una vez que te imaginas esa parte, estás listo para romper un sudor serio. Simplemente salte a la caja / banco del parque / cama / etc. y luego saltar de nuevo. Repita esto hasta que se destruya la parte inferior de su cuerpo.

Músculos trabajados : espalda baja

Acostado boca abajo, tire de la cabeza y la espalda superior del suelo. Sosténgalo por un segundo mientras se enfoca en contraer los músculos de su espalda y luego baje de nuevo. Haga un ciclo a través de esto varias veces, y debería sentir un entrenamiento bastante bueno, especialmente en la parte baja de la espalda.

Músculos trabajados : pecho superior

Como prometimos, aquí hay otra variación push-up. Todo lo que tiene que hacer es encontrar una superficie elevada para descansar sus pies y luego proceder con las flexiones de brazos de forma normal. La ventaja de estos es que apuntan específicamente a la parte superior del pecho y, dependiendo del grado de inclinación, también a los hombros.

Músculos trabajados : cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales

Aquí hay otro entrenamiento poderoso del cuerpo inferior. Si fallaste en encontrar la superficie elevada perfecta para tus saltos de caja, no temas, salta en cuclillas al rescate. Con las manos detrás de la cabeza, proceda con una sentadilla regular y una vez que llegue a su punto más bajo, explote hacia arriba, saltando del suelo. Repetir.

Músculos trabajados : pecho, tríceps, abdominales

Prometemos que estamos al menos a la mitad de las variaciones push-up. Son extremadamente efectivos y trabajan numerosos grupos de músculos tan desnudos con nosotros. Los lagartijas de Spiderman implican emular los movimientos de escalada en pared del superhéroe mientras haces flexiones en el suelo. Básicamente, cada vez que te bajes, una de tus rodillas saldrá y golpeará tu codo.

Músculos trabajados : tríceps

Este es el único ejercicio en nuestra lista que está diseñado para apuntar deliberadamente al tríceps. Para maximizar el efecto, si puede encontrar una superficie para levantar las piernas del suelo, la intensidad del entrenamiento se agravará.

Músculos trabajados : abs

Su núcleo es la parte más importante de su sistema musculoesquelético por razones obvias (está justo en el medio de su cuerpo), y los aumentos de pierna son uno de varios ejercicios en esta lista diseñados para apuntar a este grupo muscular. Puede descubrir que también trabajan en el cuádriceps como un grupo secundario de músculos.

Músculos trabajados : abdominales, espalda, hombros

No, esta no es la tendencia del tablaje, es un ejercicio real. Para hacer este ejercicio debes levantarte del suelo. También puede modificar el ejercicio girando hacia un lado y apoyándose en un codo. Esta es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu núcleo.

Músculos trabajados : abdominales, glúteos, isquiotibiales

Si un pie es demasiado duro, usa dos pies. Hagas lo que hagas, asegúrate de incluir este ejercicio en tu entrenamiento sin gimnasia. Es el único en esta lista que apunta a tus glúteos e isquiotibiales.

Músculos trabajados : abs

Aquí tenemos otro grupo de ejercicios diseñados para apuntar a sus abdominales. Aunque los abdominales normales son súper efectivos por sí mismos, existen numerosas variaciones que puedes probar para golpear tus abdominales oblicuos también (abdominales de bicicleta arriba).

Músculos trabajados : todos ellos (casi)

Si bien esto es principalmente un ejercicio cardiovascular, funciona una serie de músculos en el proceso. Puede ser un poco difícil de describir, pero para comenzar este ejercicio, debe asumir una posición de flexión. Ahora vas a alternar levantando tus piernas hacia tus manos. Sigue haciendo esto hasta que sientas la quemadura.

Músculos trabajados : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Si hacer sentadillas con una sola pierna parece intimidante, no te preocupes, no es tan loco como parece. Comience usando una silla y luego gradualmente destete de ella.

Músculos trabajados : corazón, parte inferior del cuerpo

Encontrar un buen lugar para correr mientras estás en el camino no es fácil. No conoce el área, y si se encuentra en una parte mala de la ciudad, lo mejor es quedarse en la habitación del hotel. Oh, bueno, mucho para cardio. ¡No! Deja esa actitud derrotista. Está de vuelta al pasillo ... estamos haciendo sprints.

Músculos trabajados : trampas

Sus trampas (músculos del cuello) son una de las partes más difíciles de su cuerpo para apuntar sin tener algún tipo de peso en sus manos. De hecho, a menos que pueda encontrar algunas barras paralelas, cuélguelas al revés y haga "pullups invertidos" que necesitará improvisar. Lo más fácil que puede hacer es rellenar su maleta y usarla como una pesa de gimnasia.

Músculos trabajados : hombros, tríceps, abdominales

Este es uno de esos entrenamientos que probablemente dejarán a la mayoría de las personas pensando, "sí, claro". Sin embargo, en realidad no es tan malo. Si no puede sostener una parada de manos, busque una puerta o una pared para sostener sus piernas. Además, pon una almohada entre tus manos por si bajas y te encuentras incapaz de retroceder. Si no puedes bajar nada, está bien. Solo intenta sostener una parada de manos.

Músculos trabajados : todo

Si no sabes lo que es un burpee, entonces todos los entrenadores de tu infancia deben haber tenido corazones muy amables. Son la pesadilla de la existencia de todos los atletas, pero hay una razón para eso: son extremadamente efectivos. Como en la imagen de arriba, comienzas a sentarte en cuclillas. Luego, dispara tus pies en una posición de flexión y adivina qué? Así es, haz un push-up. Ahora vuelve a poner los pies debajo de ti y explota hacia arriba, llegando tan alto como puedas. Es un burpee ... pero no te detengas allí.