25 ejercicios de construcción muscular más rápidos

El peso muerto es considerado por muchos como el rey de los constructores de masas. Y por una buena razón, ya que trabaja más músculos al mismo tiempo que cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas de entrenamiento de fuerza. Efectivamente agrega losas de músculo a la parte inferior y superior del cuerpo. Cuando se ejecuta correctamente, no tiene riesgos. Emplea y fortalece a más de 25 músculos principales, incluidos los de toda la espalda (inferior, medio, superior), los hombros, abdominales, antebrazos, caderas (músculos glúteos) y las piernas (isquiotibiales y cuádriceps). El peso muerto es una verdadera medida de la fuerza de alguien. El récord mundial de peso muerto es de 1.015 libras por Benedict Magnusson.

Se lo ha llamado "Back Thickener" porque estimula el crecimiento de toda la espalda. Emplea 8 músculos principales en la parte inferior, media y superior de la espalda. La posición doblada también requiere la participación de sus abdominales (recto abdominal y oblicuos) para estabilizar su región central. Es relativamente difícil de realizar inclinado sobre las filas, por lo que es un ejercicio pasado por alto. Para evitar lesiones, debe mantener la espalda recta, no redondeada y el tronco apretado. Un agarre en pronación aumenta la activación de los músculos del hombro mientras que un agarre supinado (bajo la mano) pone énfasis en los dorsales y bíceps. El problema con la fila doblada es que si bien su espalda puede ser lo suficientemente fuerte como para remar el peso, es posible que no pueda levantarlo porque simplemente no puede mantener el equilibrio. El peso te empuja hacia adelante.

Las sentadillas con barra son excelentes para aumentar el tamaño muscular no solo en las piernas sino en todo el cuerpo. Hacer sentadillas pesadas desencadena un efecto anabólico sistémico que promueve el crecimiento muscular general. La sentadilla emplea principalmente los cuádriceps (cuádriceps), los isquiotibiales y el glúteo mayor. También involucra el aductor de la cadera (parte interna del muslo) y otros músculos estabilizadores. Sin embargo, hay algún riesgo de lesión involucrado, incluso si haces el ejercicio de la manera correcta. Colocarte una barra pesada en los hombros crea una compresión vertical no saludable en la columna vertebral. Además, en la parte inferior del movimiento, las lesiones de rodilla son comunes. Para evitar lesiones en la rodilla, asegúrese de que las rodillas no se muevan más allá de los dedos de los pies. Aparte de eso, la fuerte postura en cuclillas garantiza un rápido crecimiento muscular.

Las estocadas con barra son una excelente, más segura, alternativa a las sentadillas con barra. Las estocadas trabajan cada pierna por separado pero completamente. Al realizar embestidas, una gran parte de la resistencia proviene de su propio peso corporal. Por lo tanto, el ejercicio requiere relativamente poco peso en la barra. Si haces sentadillas con barra con 240 lb, es poco probable que puedas levantar más de 150 lb en una estocada con barra. Eso significa que las embestidas son menos exigentes en su columna vertebral. Además, dado que su rodilla no viaja más allá de los dedos de sus pies, las estocadas son más seguras para sus rodillas que las sentadillas.

En comparación con las sentadillas, la prensa de piernas es un movimiento menos compuesto. La prensa de piernas se realiza desde una posición sentada y, por lo tanto, emplea menos músculos que la sentadilla. Es más fácil y más seguro, también, porque se realiza en un panel de movimiento fijo que requiere una estabilización mínima del núcleo. Eso significa que tus abdominales y músculos de la espalda no están tan involucrados. El rango de movimiento de la cadera relativamente corto (ROM) disminuye la participación de los isquiotibiales y los glúteos haciendo hincapié en los cuádriceps. Aún así, la prensa de piernas es superior a la sentadilla ya que puede apuntar más directamente a los cuádriceps. Con los músculos aductor (muslo interno) y estabilizador menos involucrados, y el soporte del asiento, la prensa de piernas le permite concentrar toda su energía en sus cuádriceps y golpearlos con una gran carga.

Chinups son reforzadores muy efectivos del crecimiento de la parte superior del cuerpo. Ejercitan los músculos de la parte superior de la espalda (dorsal ancho), los hombros (deltoides posterior), los brazos (bíceps) y los antebrazos (braquial). Los músculos del pecho también se activan un poco. En las chinups, las palmas lo miran, mientras que en las dominadas la palma de la mano se aleja de usted. Los pull ups emplean teres minor (uno de los cuatro músculos del manguito de los rotadores) más que los chin ups, por lo tanto, si el manguito de los rotadores está lastimado, solo levante los mentones; no querrá lesionar los músculos del manguito de los rotadores y sus tendones.

Ya sea que se realice con una mancuerna o una barra, el doblado en crudo es muy efectivo para trabajar los dorsales: los músculos más grandes de la espalda que corren a lo largo de cada lado del torso conectando la parte superior del brazo con la parte media y baja de la espalda. Hay una diferencia entre la barra y la mancuerna inclinada sobre las filas en cuanto a los músculos involucrados. Debido al soporte de banco en las filas de mancuernas, la parte inferior de la espalda (erector spinae, un grupo de músculos que se extiende a lo largo de cada lado de la columna vertebral desde la pelvis hasta arriba) no está dirigida casi en absoluto. Además, en las filas con mancuernas, el torso es paralelo al suelo activando principalmente los dorsales, mientras que en las filas con barra el torso está doblado 45 grados, lo que pone el énfasis en los deltas posteriores y las trampas (parte superior de la espalda). Finalmente, la fila de dumbell de un brazo trabaja en cada lado por separado, lo que le permite enfocarse en el lado que está menos desarrollado.

La prensa de hombro con barra es un gran constructor de músculos para toda la caja del hombro. El peso se presiona desde los hombros hacia arriba hasta que se bloquea por encima de la cabeza. Es un ejercicio compuesto que involucra los hombros, el pecho y el tríceps. Se puede realizar desde una posición sentada o de pie. Este último le permite levantar más peso debido al impulso de la pierna involucrado. Si apoya la parte superior de la espalda en una pared o banco, aumenta la participación de su parte superior del pecho.

La press de hombros con mancuernas apunta específicamente a los hombros. A diferencia de la presión con barra, la prensa con mancuernas no involucra tanto el tríceps y el pecho, lo que le permite concentrarse en los hombros. Muchas personas prefieren la barra sobre la prensa con mancuernas porque pueden levantar más peso con la barra. Pero lo que no entienden es que la barra realmente funciona, en un grado significativo, la parte superior del pecho y el tríceps, no los hombros. Vi un aumento significativo en el tamaño de mis hombros cuando cambié de pesas a prensas con mancuernas.

El ejercicio de inmersión activa principalmente el tríceps. Es un movimiento básico que funciona en las tres partes de este grupo muscular. También se enfoca en el deltoides anterior, los músculos del tórax y los romboides en la espalda. La inmersión le permite cargar sus tríceps como ningún otro ejercicio. El problema con la caída es que sobrecarga los músculos del hombro, los pectorales y los codos. Si tienes hombros problemáticos, debes omitir este ejercicio. El riesgo de lesión se puede minimizar si se limita el rango de movimiento.

Hacer rizos con barra es probablemente la forma más rápida de hacer crecer el músculo más famoso del cuerpo humano, el bíceps braquial. Otros ejercicios, como los rizos con mancuernas, los rizos de martillo, los rizos de los cables, los rizos de concentración, las filas dobladas supinadas y los dominadas, no dirigen los bíceps tan directamente como el rizo de barra. El curl de barra es el movimiento de bíceps más "compuesto" de todos los que emplean todos los músculos de bíceps. Al realizar este ejercicio, no balancee el torso, de lo contrario, está permitiendo el impulso, no los bíceps, para levantar el peso por usted.

Uno de los mejores ejercicios para tus isquiotibiales, el peso muerto de piernas rígidas, es una modificación del peso muerto. Está diseñado para eliminar la participación de los cuádriceps y colocar la tensión en los glúteos y los tirabuzones. Activa la parte inferior de la espalda, también. Para evitar lesiones en los isquiotibiales, no baje el torso más allá del estrés leve; eso significa que la barra no baja más que las rodilleras.

La fila doblada sobre la barra larga es un gran generador de respaldo y muchos lo prefieren sobre la fila de barra. La diferencia entre los dos es que el rango de movimiento es más corto en la fila de barras largas, lo que le permite levantar más peso. Otra diferencia radica en el agarre (cerrado o ancho). Un agarre diferente involucra diferentes músculos de la espalda. El agarre firme en la fila de la barra larga no permite que los músculos de la espalda se contraigan completamente como en la fila doblada. Sin embargo, muchos lo encuentran más eficaz como un generador de masa en comparación con la fila de barra porque el peso se mueve en un plano más uniforme y ofrece una mejor estabilidad de la columna vertebral.

El press de banca de agarre cerrado es el ejercicio de tríceps más seguro y efectivo que puedes hacer ya que activa todo el músculo tricipital. Implica los músculos del pecho y los hombros además del tríceps. A diferencia de los saltos, no representa una amenaza para los hombros. Utilice una empuñadura estrecha, pero no sujete la barra con las manos a menos de 4 pulgadas de distancia, de lo contrario podría hiperaductar la articulación de la muñeca. Cargue la barra y presione con fuerza.

El aumento de la pantorrilla le permite entrenar completamente a sus terneros en casa sin máquinas. Para construir buenas pantorrillas, necesitas obtener una buena flexión en la parte superior y un estiramiento controlado en la parte inferior. Los tres músculos de la pantorrilla se activarán. Los aumentos de pantorrillas se pueden realizar de varias maneras dirigidas a los dos músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) desde diferentes ángulos. Por ejemplo, cuando los aumentos de gemelos se realizan desde una posición sentada (elevación de la pantorrilla sentada), el gastrocnemio se estira menos.

La limpieza funciona todo el cuerpo. Es una gran prueba de la fuerza de uno dado que emplea más músculos que cualquier otro ejercicio en una serie de movimientos. La primera parte del movimiento (limpia) es un estiramiento muerto que involucra las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) y la parte inferior de la espalda (erector espinal). Una vez que el peso muerto ha terminado, las piernas, las trampas, la espalda media y los hombros ayudan a colocar la barra en una posición de descanso justo enfrente del cuello. Luego, en la segunda parte (tirón), las piernas, los hombros, el pecho y los brazos ponen la barra justo encima de la cabeza. El récord olímpico es de 236 kg para hombres y 187 kg para mujeres.

Las sentadillas son el ejercicio más básico y todo incluido que puede hacer para su parte inferior del cuerpo. Al igual que la sentadilla trasera, la sentadilla frontal es un refuerzo de crecimiento muscular fantástico. Mucha gente piensa que la sentadilla trasera se enfoca más en los glúteos, mientras que la sentadilla frontal enfatiza los cuádriceps. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Florida encontró que ambos ejercicios apuntan a los mismos músculos con la misma intensidad. Eso significa que no hace ninguna diferencia para los músculos de las piernas que ejercitan los dos que realiza. Sin embargo, los investigadores encontraron que las sentadillas frontales ejercen menos presión sobre las rodillas. También es obvio que las sentadillas frontales emplean los delts que ayudan a mantener la barra apoyada sobre los hombros. Finalmente, con el torso más vertical, la sentadilla frontal ejerce menos presión sobre la parte inferior de la espalda. Dado que los músculos de la espalda no están muy involucrados, la sentadilla frontal es más difícil que la sentadilla y requiere menos peso.

Si quieres una sección media fuerte, el lanzamiento con barra es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Si bien los ejercicios más convencionales, como abdominales y levantamientos de piernas, también son populares, implican demasiado los flexores de la cadera. Esto quita el enfoque de tus abdominales (el recto abdominal). El despliegue de barra, en cambio, funciona principalmente el recto abdominal. La contracción isométrica y estática durante el lanzamiento fortalece completamente los músculos abdominales centrales.

Puede preguntarse por qué los expertos consideran la prensa de cofre de cable como un ejercicio de construcción de cofres rápidos. ¿El banco de pesas no ejerce presión sobre los ejercicios del rey del pecho? Bueno no. El press de banca no agrega efectivamente carne a los músculos de su pecho porque no desafía la aducción horizontal. Sin duda, estimula el crecimiento en la parte superior del cuerpo, pero a diferencia de los cables, la barra tiene una desventaja mecánica cuando se trata de comprometer completamente los músculos del pecho. En la prensa de cofre de cable, el movimiento de ejercicio sigue la trayectoria circular natural determinada por la función del pectoral y, por lo tanto, es más eficaz que la barra de pesas altamente apreciada.

Un ejercicio tradicional de la parte superior del cuerpo para la mayoría de los culturistas, el encogimiento de hombros con barra apunta al trapecio. El movimiento es corto, pero el resultado es grande. Un trapecio grande hace una gran diferencia en su apariencia. Los músculos en la parte media y baja de la espalda (romboide, erector de la columna vertebral) y el abdomen (oblicuos, recto del abdomen) también están involucrados en menor medida. Para evitar lesiones, no gire los hombros mientras se encoge de hombros.

El press de banca es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. En el lado negativo, presenta un riesgo de lesiones porque sobrecarga el hombro. Además, el movimiento de prensa implica el tríceps y los hombros para que los pectorales no se golpeen directamente. Aún así, es un movimiento compuesto que cuando se realiza adecuadamente puede estimular enormemente el crecimiento muscular. Usar pesas es mejor que usar una barra porque las pesas ofrecen libertad de movimiento que puede acomodar los requisitos mecánicos particulares del manguito rotador. Hacer press de mancuernas en el piso en lugar de en un banco garantiza que en la parte inferior del movimiento, los codos no se muevan debajo de los hombros, lo que sobrecargaría los manguitos de los rotadores y los deltoides.

Incluir moscas en el cofre en una lista de Ejercicios rápidos de construcción muscular va en contra del conocimiento convencional. Las moscas en el pecho apuntan a los músculos del cofre. Pero también lo hacen otros ejercicios más compuestos (es decir, press de banca con barra). ¿Por qué elegir el cofre vuela? Se cree que las moscas, al igual que otros movimientos de compresión (es decir, cruces de cables) pueden estimular el crecimiento del pecho de manera más efectiva que los movimientos de prensa tradicionales porque ejercen una resistencia directamente opuesta a la función pec natural, que es tirar de la parte superior del brazo a través del cuerpo por encima de la línea media (aducción). Las prensas, por otro lado, son más un ejercicio de delt y tríceps frontal y, como resultado, no se relacionan completamente con los músculos pectorales. En apoyo de este argumento, hay culturistas que atribuyen sus enormes pectorales a los movimientos de apretar, como el cofre vuela, en lugar de presionar los movimientos. El crecimiento muscular que experimenté después de usar las moscas del pecho como mi principal ejercicio de pecho durante los últimos 3 meses, es más alto que el crecimiento que vi después de 5 años de presión en el banco. Impresionante.

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de San Diego, uno de los ejercicios abdominales más comunes, los abdominales en bicicleta son el mejor ejercicio de abdominales que puedes hacer, en términos de activación muscular. Los crujidos son efectivos, seguros y gratuitos. No permita que los anuncios de televisión lo convenzan de comprar cualquier artilugio voluminoso que ocupe espacio en su armario. Por supuesto, los abdominales solos no harán que tus abdominales se rasguen. Una dieta adecuada junto con el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico son más importantes que los ejercicios abdominales para esculpir el paquete deseado de 6 unidades.

Para una espalda gruesa y ancha, necesita hacer filas de cables. Este ejercicio golpea la parte superior de la espalda (trapecio) y la parte media de la espalda (dorsal ancho) y le da a la parte superior del cuerpo esa forma de V. Los bíceps y los antebrazos también se fortalecen. Las filas sentadas desarrollan la parte inferior de la espalda (erectores espinales) también, porque esta parte del cuerpo está en tensión constante durante el movimiento.

El press de banca es un gran constructor muscular, que erróneamente se llama "el rey de los ejercicios de pecho". Para muchos, es el índice de la fuerza corporal total de uno. Si bien activa grandes músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del tríceps, hombros y pecho, de ninguna manera es el ejercicio más efectivo para el desarrollo del pecho, al contrario de lo que le han dicho a la mayoría de las personas. Primero, no contrae completamente los músculos pectorales porque sus manos todavía están muy separadas en el punto de flexión completa. De hecho, el press de banca con barra pierde la contracción casi por completo. Hay otros ejercicios, como el cruce de cable o la máquina de mariposa (moscas de cofre) que contraen completamente los músculos pectorales porque llevan ambas manos al centro del cuerpo. En segundo lugar, el press de banca estira el músculo del hombro de forma tan excesiva que puede dañar el cartílago del hombro. Aún así, la presión con barra, si se realiza correctamente, es un gran constructor muscular porque involucra los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. Pero no esperes que haga en tu pecho el trabajo que hará en tus tríceps y deltas. Para evitar lesiones, no acerque la barra al punto en que toque su pecho. Deténgase cuando sus brazos estén paralelos al suelo.