25 La mayoría de los mitos de pérdida de peso Perpetuating

El término "pérdida de peso" ha dominado la industria de la dieta. El resultado final de cualquier programa de pérdida de peso es la disminución del peso corporal. En los EE. UU., 2 de cada 3 personas son obesas o tienen sobrepeso y se supone que deben perder peso para mejorar su salud. Pero, ¿es realmente "pérdida de peso" lo que las personas con sobrepeso necesitan?

Hecho : Perder peso no es necesariamente saludable. Perder grasa es saludable. La pérdida de peso puede ser el resultado de la pérdida de agua o la pérdida de masa muscular. Cualquiera de los dos es poco saludable. El músculo necesita ser preservado a toda costa cuando se hace dieta. Las dietas exitosas (es decir, Weight Watchers, Nutrisystem, etc.) están diseñadas para mantener el músculo y quemar la grasa. Las dietas de moda, las dietas rápidas y las dietas muy bajas en calorías "comen" tus músculos. El objetivo de la dieta para "perder peso" es perder la grasa y solo eso.

Se dice que algunas frutas y verduras, como el apio, la lechuga, el brócoli y la toronja, son quemadores de grasa. Esto se debe a que se supone que entregan menos energía de la que se requiere para ser digerida, procesada y eliminada por el efecto térmico de su cuerpo. Supuestamente puedes comer la mayor cantidad de estos alimentos con "calorías negativas" que quieras sin aumentar un gramo de peso. Incluso podrían ayudarlo a quemar grasa, ya que presumiblemente queman más calorías de las que proporcionan. Hecho: ningún alimento conocido proporciona calorías negativas. Algunos alimentos, como los pimientos picantes, el té y el café pueden aumentar su metabolismo en reposo (la tasa que su cuerpo gasta energía en reposo) pero no se ha demostrado que ningún alimento sea un "alimento calórico negativo". El efecto térmico de todos los alimentos conocidos es 10-20% de las calorías que proporcionan. Eso significa que cuando comes un tallo de 20 calorías de apio, tu cuerpo utiliza 4 calorías para procesarlo (efecto térmico) y almacena las 16 calorías restantes. Por supuesto, estas 16 calorías no le harán ganar ningún peso mensurable, por lo que el concepto de "calorías libres" o "calorías negativas" surgió en primer lugar.

Los suplementos naturales (también conocidos como hierbas o productos botánicos) siempre han sido populares porque pretenden estar libres de las sustancias nocivas (conservantes, aditivos artificiales, etc.) y los efectos secundarios asociados con las drogas convencionales. Cuando lee en la etiqueta "Todo natural", tiende a pensar que el suplemento debe ser libre de efectos secundarios, seguro y efectivo. ¿Derecha? Hecho: los suplementos naturales no requieren la aprobación de la FDA. Por lo tanto, no están sujetos al mismo escrutinio científico que las drogas. Algunos suplementos a base de hierbas contienen sustancias bioactivas que tienen efectos fuertes en el cuerpo, especialmente cuando se toman en combinación con medicamentos recetados. Por ejemplo, la efedrina, una sustancia herbal utilizada durante años en suplementos dietéticos, ahora ha sido prohibida por la FDA debido a las crecientes preocupaciones de seguridad que incluyen incluso el riesgo de muerte. Por lo tanto, un producto de pérdida de peso comercializado como "natural" no es necesariamente seguro ni efectivo. A menudo, el término "Natural" no es más que un tono ingenioso.

Sin chocolate, sin comida rápida, sin pan blanco, sin refrescos azucarados ... y la lista continúa. Se supone que debes evitar los alimentos que te gustan para perder peso. Hecho: perder peso es una cuestión de "calorías in" y "calorías fuera". Si quema más calorías de las que consume, no importa de dónde provienen estas calorías. Perderá peso comiendo cualquier tipo de comida. Si bien evitar los alimentos procesados ​​y las grasas peligrosas es bueno para su salud, eliminar estos alimentos de su dieta no lo ayudará a perder peso más rápido. Privarse de los alimentos que disfruta no es divertido, y no durará. Cuando esté a dieta, permítase, de vez en cuando, comer lo que quiera.

Las opciones bajas en grasa o sin grasa en las tiendas de comestibles son innumerables. Se sabe que la grasa es el macronutriente más denso en calorías. Un gramo de grasa brinda 9 calorías frente a las 4 contenidas en un gramo de proteína o carbohidratos. Entonces, ¿comer alimentos libres de grasa significa que evitas las calorías? Hecho: lo que importa es el total de calorías que contiene su comida, no la cantidad de grasa que contiene. Si las calorías en su comida son altas, la falta de grasa no hace ninguna diferencia. Hay tantos productos bajos en grasa que contienen una tonelada de azúcar. Los frecuentes picos de azúcar en la sangre están asociados con la deposición de grasa visceral, la peor forma de grasa en el cuerpo. Entonces, cuando la etiqueta del alimento dice "sin grasa", busque el contenido de azúcar y carbohidratos.

La grasa no se debe evitar por completo por otra razón, también. Los estudios demuestran que la grasa te da una sensación de plenitud. La grasa retrasa la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo.

Comer comidas rápidas aumenta el riesgo de engordar, porque la comida rápida generalmente está cargada de azúcar, grasa y todo tipo de calorías vacías. Sin embargo, no todas las personas que comen habitualmente en los restaurantes de comida rápida tienen sobrepeso. Hecho: perder peso se trata de ingerir menos calorías que lo que quema. Según este principio, puede comer lo que quiera, incluidas las comidas rápidas, y no ganar una libra.

Las personas que desean perder peso a menudo afirman que comer menos comidas en un día es algo bueno. Ellos asumen erróneamente que si se saltan una comida, comerán menos en general durante el día, ¿correcto? Realmente no. Realidad: Comer menos de 3 comidas al día ha demostrado que aumenta el apetito. Los estudios demuestran que omitir una comida, especialmente el desayuno, hará que comas más en las comidas siguientes. No solo comerá más, sino que también preferirá los alimentos altos en grasa. Como resultado, puede consumir más calorías durante el día en comparación con comer comidas más pequeñas. La investigación ha concluido que las personas que comen menos veces al día tienden a ser más pesadas.

De acuerdo con este concepto erróneo, la comida que come antes de acostarse se almacena como grasa porque durante el sueño quema muy poca energía. Hecho: los estudios han demostrado que la hora del día en que usted come su comida está relacionada con su ingesta diaria total de alimentos. Entonces, si comes la mayor parte de tu comida al comienzo del día, tiendes a sentirte saciado todo el día y comer menos alimentos como resultado. Por el contrario, si comes la porción principal de tu comida diaria después de que ha progresado el día, la comida es menos saciante y te hace comer más calorías durante el día. Sin embargo, si bien es cierto que comer grandes cantidades de comida relativamente temprano durante el día lo ayudará a consumir menos calorías en general, comer solo por la noche no le hará ganar peso.

Usted gana peso solo si la suma aritmética de la ingesta calórica y el gasto calórico es negativa. Entonces, puede comer solo una vez al día, a la medianoche, y perder peso, simplemente porque tiene un balance calórico negativo.

Las nueces son densas en calorías. Una taza (100 g) de almendras, por ejemplo, contiene más de 550 calorías, lo que equivale a 8 rebanadas de pan de trigo integral. Entonces, comer nueces engorda, ¿no? Hecho: Los estudios han demostrado que los frutos secos no engordan. Las personas que consumen nueces no aumentan de peso. De hecho, tienden a perder algo de peso por las siguientes tres razones: (1) Las nueces no son completamente absorbidas por el cuerpo humano. Una cantidad significativa de las calorías que contienen se expulsa a través de las heces. (2) Las nueces son saciantes. Eso significa que comerá menos alimentos en las comidas siguientes y esto contrarrestará las calorías que ha tomado de los frutos secos. (3) Las nueces aumentan su gasto de energía en reposo en un 11%. Colectivamente, estos mecanismos le impiden subir de peso cuando come nueces. Es por eso que los programas de pérdida de peso, como Atkins, Medifast y Weight Watchers, fomentan el consumo de nueces.

A algunas personas les resulta intimidante contar las calorías que comen. Después de todo, ¿cómo pueden saber el contenido calórico de cada alimento que consumen? Ellos piensan que con solo comer menos alimentos (es decir, un pedazo de pastel más pequeño) perderán peso. Y, de vez en cuando, pueden perder peso de hecho. Hecho : nunca perderá peso a menos que ingiera menos calorías de las que quema. Esto se llama "déficit calórico". Para establecer el déficit calórico, debe conocer su gasto de energía diario y la cantidad de calorías que ingiere todos los días. Ciertamente puede disminuir las porciones que come y esperar que al final del día haya quemado más calorías de las que ha consumido. La pérdida de peso efectiva, sin embargo, no es el resultado de conjeturas. Se ha demostrado que contar calorías es necesario para perder peso, y se puede lograr fácilmente usando calculadoras de calorías en línea.

El pan y otros alimentos ricos en almidón como las papas y el arroz contienen carbohidratos. Algunas personas argumentan que uno debe evitar los carbohidratos cuando se trata de perder peso. Hecho: una dieta balanceada requiere carbohidratos. Ninguno de los 3 macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) te engorda. Solo el exceso de calorías puede engordar. Puede consumir tantos carbohidratos como desee. Si su ingesta calórica diaria total es menor que las calorías que quema, no ganará ningún peso.

Las galletas y pasteles generalmente no están incluidos en un menú de dieta de pérdida de peso. Los postres contienen azúcar y grasa por lo que están engordando, ¿correcto? No realmente. Hecho: La investigación ha demostrado que comer postre, especialmente en la mañana, disminuye los antojos durante todo el día. Las personas que incluyeron el postre en su dieta no solo perdieron más peso que quienes lo evitaron, sino que también mantuvieron las libras más tiempo. Una dieta que elimina los dulces por completo aumenta el deseo de estos alimentos hasta el punto de la adicción a largo plazo. Por lo tanto, no te prives de los dulces.

¿Cuántas veces has escuchado a una persona decir antes de comer algo: "Lo voy a quemar con el ejercicio"? Hecho: Si bien el ejercicio es una gran manera de quemar calorías, la mayoría de las veces no es suficiente por sí solo para crear el déficit calórico requerido para perder peso. Hacer dieta es la clave. Piénselo: para perder 1 libra por semana, necesita quemar 500 calorías más al día de lo que come. Si confía solo en el ejercicio para alcanzar este déficit de 500 calorías, necesita nadar todos los días durante una hora, o caminar vigorosamente durante 2 horas o limpiar su casa durante 3 horas. Es difícil hacer estas actividades todos los días durante este período de tiempo. Un refrigerio simple como dos latas de Coca-Cola o dos Cafés Latte Grande Savbucks contienen 500 calorías. ¿Qué preferirías hacer: caminar durante 2 horas u omitir los bocadillos cargados de calorías? Prácticamente, el ejercicio solo no lo ayudará a perder peso rápidamente. La restricción calórica es mucho más efectiva.

"¡Pierde 7 libras en 7 días!", "¡Pierde centímetros de tu cintura usando el cinturón de tono muscular!". ¿Ha notado que cada año hay una nueva locura dietética o dispositivo de ejercicio que hace declaraciones de propiedades saludables exageradas? La gente se entusiasma con un nuevo método de pérdida de peso que gana atractivo masivo porque hace promesas audaces y parece funcionar mejor que su predecesor. En primer lugar, era la dieta de la sopa de repollo, luego la dieta de jugo de limón y pimiento rojo, luego vinieron las píldoras de cactus africano Hoodia, y la lista continúa. Hecho: las dietas de moda funcionan temporalmente. Lo ayudan a bajar unas libras, pero requieren que limite estrictamente sus calorías, elimine muchos alimentos de su dieta o que tome una píldora que disminuirá su apetito. Pronto se da cuenta de que este enfoque no es sostenible. Es difícil seguirlo. Las dietas de moda por lo general no son nutricionalmente equilibradas. Es por eso que vienen y van. Sus resultados son efímeros y también su fama. Aquí hay un ejemplo: los vendedores de Ab Circle Pro prometieron que perderá 10 libras en 2 semanas si hace ejercicio en su dispositivo de ejercicios abdominales durante 3 minutos al día. Ahora están siendo acusados ​​por la Comisión Federal de Comercio de pagar $ 25 millones en reembolsos por sus reclamos engañosos. La moda puede ser engañosa. Sé ware.

De acuerdo con este concepto erróneo, dado que las frutas y verduras tienen pocas calorías y están llenas de vitaminas y minerales, deberían ayudar a perder peso y ser más saludables. Hecho: una dieta vegetariana, si no se planifica adecuadamente, puede hacer que tengas grasa y nutrición deficiente. Al igual que todas las otras dietas, una dieta vegetariana requiere un diseño cuidadoso con el fin de conducir a la pérdida de peso y la mejora de la salud. Independientemente de la dieta que siga, siempre ganará peso si come más de lo que quema.

Mientras que los alimentos vegetarianos generalmente no son ricos en calorías, hay muchas opciones cargadas de calorías, como aceites vegetales (es decir, aceite de oliva), frutas (es decir, aguacates), vegetales con almidón (es decir, papas) que pueden hacer que un vegetariano engorde bastante rápido. Además, la investigación ha demostrado que los veganos tienden a ser deficientes en hierro, vitamina D, calcio, vitamina B12, zinc y proteínas, lo que conduce a una menor densidad ósea -un factor de riesgo de fracturas óseas- y una mayor vulnerabilidad a las enfermedades cardiovasculares, comparando a sus contrapartes no veganas. Ser vegetariano no significa estar más saludable, a menos que la planificación sea cuidadosa.

¿Puede un barco llegar a su destino sin un GPS? ¿Puede un negocio crecer sin saber si en el balance financiero las ganancias netas están subiendo o bajando? Sin embargo, algunas personas creen que efectivamente puede alcanzar su meta de pérdida de peso sin saber cuánto está pesando en el camino. Hecho: la escala es necesaria. Cuando estás en una dieta para perder peso, tu peso corporal no sigue una línea recta hacia abajo. Fluctúa hacia arriba y hacia abajo mostrando una tendencia general a la baja. Si pisas la balanza todos los días, te das cuenta de estos "ups" periódicos, y esto puede desanimarte o incluso sabotear tu entusiasmo inicial. Por lo tanto, pesarse todos los días puede sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso. Pesarse en intervalos más largos (es decir, una vez a la semana) es absolutamente necesario para perder peso de manera efectiva.

¿Con qué frecuencia escuchamos a alguien decir: "No voy a comer porque quiero perder peso". Obviamente, piensan que reduciendo drásticamente las calorías perderán peso. Puede decirles en broma: "Enciérrate en una habitación, haz que un amigo te arroje pan rancio una vez al día, y con el tiempo saldrás más delgado". Hecho: El hambre nunca es bueno para perder peso. Restringir tus calorías es necesario para perder peso. Sin embargo, debes ser consciente de dos cosas. Primero, hay un límite para la restricción calórica. Por lo general, bajar de 1, 000 calorías por día durante un período prolongado de tiempo no es saludable. La inanición disminuye su metabolismo, la velocidad con la que quema energía. Seguramente perderá peso después de una dieta de choque, pero cuando empiece a comer de nuevo aumentará de peso mucho más fácil porque no está quemando calorías tan rápido como solía antes de comenzar la dieta de choque. En segundo lugar, la restricción calórica severa establece el escenario para el desequilibrio nutricional. Es casi imposible seguir una dieta de choque y asegurarse de que está tomando los nutrientes necesarios al mismo tiempo. La restricción calórica debe ser moderada y cuidadosamente planificada para salvaguardar el equilibrio nutricional.

Las píldoras de pérdida de peso funcionan reduciendo su apetito, aumentando su metabolismo o bloqueando la absorción de grasa. De cualquier manera, puede terminar perdiendo algo de peso. ¿Y a largo plazo? Hecho: no puede usar píldoras adelgazantes indefinidamente. Las drogas tienen efectos secundarios, y los suplementos de hierbas son solo una ayuda que no puede rescatarlo de las malas elecciones de alimentos y la inactividad física. En definitiva, debes aprender a comer correctamente y a hacer ejercicio.

El concepto erróneo es el siguiente: "es saludable, por lo que debe ser costoso". No necesariamente.

Hecho: los alimentos orgánicos cuestan más que los alimentos normales. Sin embargo, la comida saludable no necesita ser orgánica y, por lo tanto, puede ser bastante barata. Puede comprar galletas que están llenas de grasas trans y azúcar o comprar ingredientes saludables (avena, azúcar morena y huevos) para que las cookies saludables sean más baratas.

Una vez le pregunté a un amigo cómo ganó tanto peso. Él razonó: "Yo tomo mucho". ¿Es cierto que los bocadillos te hacen subir de peso? Hecho: Snacking es bueno. La pregunta es, ¿qué comes? Son las 4pm y la máquina expendedora susurra su nombre. En lugar de alcanzar las 440 calorías de Drake's Apple Fruit Pie, obtén 180 calorías del Nature Valley Granola Bar con Oats & Honey, o busca en tu bolsa el batido Protein & Greens que trajiste de casa.

"El agua derrite la grasa", afirman algunas personas. Muchos desearían que esta declaración fuera cierta. Hecho: el agua potable no acelera su metabolismo. Sin embargo, te hace sentir lleno, especialmente cuando se toma antes de una comida. Algunas veces la sed puede confundirse con el hambre. Sientes que quieres comer algo, pero una vez que bebes un vaso de agua o un zumo de fruta, el hambre ha desaparecido y acabas de salvar tu cuerpo de almacenar en sus reservas de grasa esta galleta de 200 calorías.

Ha logrado mantener su peso saludable durante dos años, trabajando 1 hora al día y comiendo 1.600 calorías, y erróneamente piensa que no ganará ningún peso si solo sigue este patrón de alimentación y ejercicio. Hecho: a medida que envejece, su metabolismo disminuye. Esto es porque tu composición cambia. Un hombre de 70 años tiene típicamente menos músculo y más grasa que un hombre de 20 años del mismo peso. Por lo tanto, con un metabolismo que se enfrenta a la baja año tras año, necesita disminuir su ingesta calórica diaria y / o aumentar su actividad física para mantener su peso.

"Necesitas seguir el plan hasta una T para que funcione" es el lema que a menudo escuchamos en el mundo de la dieta, que hace que la gente piense que hacer trampa es algo malo. ¿Pero es eso cierto? Hecho: Hacer trampa de vez en cuando es algo bueno. De hecho, muchos programas de pérdida de peso ahora adoptan un enfoque de "fines de semana libres". Hacer trampa es, para muchos, la clave para una pérdida de peso exitosa. Esto se debe a que cuando te tomas uno o dos días tienes un descanso mental disfrutando de los alimentos que te gustan. Además, al ingerir más calorías durante los días que no son dietas, aplica el principio del "cambio de calorías", que ayuda a acelerar su metabolismo.

Dietas bajas en calorías abundan. Sin embargo, ninguno de ellos funciona a largo plazo. En un esfuerzo desesperado por perder peso, algunas personas siguen una dieta muy baja en calorías. Pierden algo de peso y se emocionan. Lamentablemente, pierden músculo también. Como resultado, su metabolismo disminuye y la pérdida de peso llega a un punto crítico. Pronto se dan cuenta de que es imposible permanecer más tiempo con esa dieta baja en calorías y se dan por vencidos. Vuelven a sus hábitos alimenticios normales hasta que deciden probar otra dieta baja en calorías. Este patrón es típico de las personas que hacen dieta YoYo y está atormentado por el mito de que reduce su metabolismo de forma permanente.

Hecho: El cambio en el metabolismo provocado por la dieta Yo-Yo es reversible. Lo que necesita hacer para recuperar su metabolismo a la velocidad deseada es hacer ejercicio y comer una dieta saludable que promueva la ganancia de músculo. La construcción muscular es el remedio para un metabolismo destruido.